近日，在由教育部思想政治工作司、中央网信办网络社会工作局主办，中国大学生在线、易班网、文汇报社、大公网承办的第六届全国大学生网络文化节上，云南财经大学旅游与酒店管理学院教师李永祥的文章《拒绝心理内耗，以轻松的心境获得成长》获全国高校网络教育优秀作品推选网络文章类一等奖，这也是本届大赛中云南高校在网络文章、工作案例、微课、新媒体作品四个类型中唯一获一等奖的项目。

第六届全国大学生网络文化节自2022年4月开展以来，共征集到来自32个省（区、市）和新疆生产建设兵团的35225件作品，其中网络文章类共评出一等奖10篇、二等奖16篇、三等奖29篇、优秀奖45篇。

《拒绝心理内耗，以轻松的心境获得成长》一文针对当前大学生心理健康问题，以“健康心境是健康成长的基础”为主线，分析当前大学生心理内耗的成因、危害并提出自我疏导措施，文章一经推出即引发良好反响。

(资料图)

作者李永祥老师作为高校辅导员战线的一名“老兵”，数十年如一日深耕辅导员教育一线，在20余年的班主任、13年专职辅导员和多年的基层党建工作中，服务学生7000余人，以辅导员的智慧与真情赢得了广大学生的支持、认可和爱戴，先后荣获云南省优秀党务工作者、云南高校最美辅导员、第九届全国高校辅导员年度人物评选入围奖、学校优秀教育工作者等荣誉。

拒绝心理内耗

以轻松的心境获得成长

李永祥老师（左二）指导学生参加我校旅游与酒店管理学院第八届民族博览会活动

最近几年，网络中流行一个词儿：内耗，工作中，我也发现一些同学时常眉头紧锁、压力很大，感到生活很累、不快乐，原因在于，过分的内耗。

什么是内耗?

内耗一词，原指机器或其他装置本身所消耗的没有对外做功的能量，或指团体内部不团结、不协调所消耗的精力、物力，这里指个人的心理内耗。心理学上对内耗的解释是：过度的思虑，具体就是心理受情绪影响，沉湎于某个心结无法解开，忧闷郁结，导致精神无法专注、内心焦灼，工作和生活受到极大影响的一种精神消耗行为。内耗的人，一般是心理敏感、多愁善感的人，就是我们说的那种内心戏很多的人。长期的精神内耗，不仅影响身心健康、人际交往、对事情的正确认知，严重的会让人觉得疲惫不堪甚至崩溃，导致精神疾病。人在生活中要适应新环境，应对各种问题和挑战需要全面的心理资源作支撑，而一个人的心理资源是有限的，而且是处在不断消耗中的，因而要不断积累心理资源，才能满足心理消耗，有利于人的成长。

内耗的诱因及表现

一是遇事拖延，决策力弱，做事情害怕选择、犹豫不决，决定了又经常拖延，行动缓慢，效率低下，心内压力很大。

二是过分追求完美，不接纳自我。有一些同学自信不足，喜欢用别人的长处来衡量自已的短处，看不到自已的优点，很沮丧，当改变不了事实就会掉进不自信的的心理漩涡中。

三是没有主见，社交弱化。比如想穿好看的衣服出门，要挣扎许久不能确定选择；想在课堂上发言，要在心里挣扎无数回；聚会时想加入群聊，却一句话也插不上，讲多了，又觉得自已不够沉稳；发个朋友圈没人回应要纠结半天；喜欢独处却不知如何与人沟通。

四是性格内向，多愁善感。性格内向的人一般比较敏感，很在乎别人对自己的态度和看法。在人际交往过程中，总是反思自己有什么地方做得不对、有哪句话说得有问题、别人会如何评价自己，过分在乎别人的态度，别人随口一句话都能暗自揣测很久、越想越多，芝麻大的小事想得比西瓜还大，整个人陷入毫无意义的焦虑之中，跟自己过不去。

五是对自已过于严格，不放过自已，给自己制定很高的标准，以至于对待自己太过苛刻。高标准往往跟低自尊紧密相连，一旦发现自己的缺点就很容易产生自责或自卑的情绪，心里始终就像住着两个小人，不断打架。

让我们产生内耗的事还有很多，比如学习和工作的压力、人际关系的烦恼、家人过高的期望、个人过多的欲望、人际关系纠缠、生活中的无常、对未来的担忧等等。

内耗伤身伤心，使你一事无成

你有没有过这样的体验——考试还没开始，却总担心自己考不过；工作稍有失误，就内心焦灼、彻夜辗转难眠；恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；听到别人对自已不利的话就耿耿于怀、寝食不安；遇到事情需要选择时，就左右为难，纠结很长时间，心里放不下，精神恍惚，陷入恶性循环中。

当你陷入了这样的情绪之中，说明你正在经历心理内耗， 焦虑、犹豫、纠结、自责......这些看不见的内耗正在拖垮你的人生。

内耗是一种自我伤害的表现。看过一部意大利的讽刺短片《星期六》，周六的早晨，一位独居的男人一边吃着香蕉，一边思考着今天要做些什么。他盘算着，要洗碗、洗衣服、支付账单、清洁浴室、丢垃圾、打电话给妈妈。在真正开始做这些事情之前，他在脑海中反复盘算，试图找出最佳方式去完成。起床后，他思考了一个上午，都还没有行动。这位男人就是典型的内耗型人格，被内心的纠结困在方寸之地。明明做事情只需要两小时，可因为思虑太多，最终导致一整天什么事都没干成，却感觉身心疲惫。

中国古代有一个寓言故事叫“杞人忧天”，说的是杞国有个人担心天地会崩塌，自身会失去依存的地方，于是不吃不睡。这个故事告诉我们做人要脚踏实地，没有必要去担心那些不会发生的事情，因为这些担心毫无意义，不如多花一些时间和精力去做有意义的事。

看了反面的，我们再来讲一个正面的故事——

在日本有一位90岁仍未退休的心理医生名叫中村恒子，她用一辈子写就了一本哲理小书《人间值得》。在书本里，她分析了我们为什么总是感到焦虑与疲惫？大多数情况下，是因为对未来考虑太多导致精神内耗严重。长此以往，身上背负的行囊就会越来越沉，未来就不会如愿所至。恒子认为，“谁也无法预料未来，忧虑未来于事无补。”

恒子年轻的时候憧憬着有一个幸福的家庭，结果却嫁给了一个不顾家的酒鬼，她只好一边做着繁重的工作，一边抚养着嗷嗷待哺的小孩，一边还有做不完的家务。恒子该吃就吃、该睡就睡，好好对待生活，认认真真做自己喜欢的事并成为了一名心理医生。在她的身上，看不到执念。因为一旦执念太深，就会有怨恨。执念不但会耗尽你的精力，降低你的行动力，让你感到疲惫不堪，影响到你的睡眠，还会降低你对生活的满意度和幸福感，甚至影响你对人生意义的认知。当我们停止内耗，把目标放在重要的事情上，然后一步步积极行动，就会惊喜地发现忧虑在不知不觉中烟消云散，所以真正厉害的人，是具有“反内耗体质”的人。

一个人最大的内耗，是不放过自己。心理内耗小的人，会觉得生活越来越轻松；心理内耗大的人，会觉得生活越来越痛苦。有一位母亲，一直在家做全职妈妈，照顾两个孩子，但她总说自己一无是处。她说：“我总是对孩子大吼大叫，我是最差的妈妈，我不配有孩子！”可实际上呢？她经常陪孩子踢足球、玩游戏、做功课，她做得一手好菜，做家务也很有条理，可她生性敏感、悲观，对自己十分苛刻。长期的自我否定，让原本健康的她，出现了抑郁症状。不得不说，过于内耗的人，真的活得太辛苦了。

我给一名毕业生推荐工作，他去面试后加了招聘主管的微信，起先两人聊得很愉快，可突然对方就不回他消息了，于是他就开始胡思乱想，觉得是不是自己说错什么话了，得罪了主管，纠结了半天，吃不好睡不着，到了下午，他收到了主管的微信，“抱歉，今天忙着开会，我们决定录用你了。”

作家杨绛说：“我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。”年纪越大越明白，其实一直和自己斗争的不是外界或他人，而是那个高敏感、低自尊、完美主义倾向的自己。

明代思想家王阳明说：“破山中贼易，破心中贼难。”这个“心中贼”指的是贪婪、骄气、急躁、惰性、犹豫、懦弱等这些不好的习惯、品质、性格，所以学会接纳自己、停止内耗，是一个人最好的活法。

停止内耗，把精力用在对的地方。柳宗元有一篇文章叫《蝜蝂传》，蝜蝂是一种爱背东西的小虫，爬行时无论遇到什么，都会放在背上，直到不堪重负，跌倒摔死。有些人像蝜蝂一样，背负了太多的责任和压力，超负荷的前行使得脚步越来越慢。

如何减少内耗，轻松快乐地生活？

拒绝内耗其实很简单，一是要学会改变认知思维，二是要积极行动。当一个人胡思乱想的时候，认知会走偏，会增加精神能量的消耗。内耗大多是由自已引起的，解铃还需系铃人，下面给到大家几个方面的建议，大家可以试着从中找出一些适合自己的方式自我干预，打开心智，积累心理资源，避免过度心理内耗。

1.调整思维，把精力放在对的地方。美国管理学大师史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中提到两个概念，影响圈和关注圈。“关注圈 ”是指我们日常所关注的事情，比如家庭、天气、健康、事业、时事等，“影响圈 ”则是指通过自身努力可以影响或改变的事情，比如学习成绩、工作表现等。“影响圈 ”这一概念的核心在于提醒我们关注自身能控制的方面，不要把精力浪费在不可控的方面。一般而言，一个人的“关注圈”会大于“影响圈”，要想减少内耗，成为高效能人士，我们就要学会缩小“关注圈”，扩大“影响圈”。积极主动的人会更专注于“影响圈”，不会在不可控的事情上紧盯不放。

2.立即行动，别犹豫不决。日本作家松浦弥太郎说过：“所谓人生困境，不过是你胡思乱想、自我设置的枷锁。”要打破自我思维的桎梏，就不要太执拗，多听从身边人的劝导，学会改变。人生不像做菜，不能等所有食料都准备好才烹饪，胡思乱想只能让我们一直在原地打转，消耗我们宝贵的时间和精力。

行动会让你忘却纠结，如毕业生的就业，主动行动早就业的同学就会比慢就业的同学少一些压力和焦虑。我们要学会从简单的能做的事情开始着手去做，去找到做事的动力。万事开头难，其实不是指事情本身难，而是改变有点难，把目标放在重要的事情上，然后一步步积极行动，你会惊喜地发现，所忧虑的事在不知不觉中烟消云散。

3.活在当下，别思虑太多。内耗的压力是内心对于外界反馈的一种负面反应，这种负面反应乃是由于内心的不坚定导致的。

你是否有过这样的体验——别人随口一句的评价，让你深陷情绪漩涡；公开场合的怒怼和批评，会导致你失眠几个晚上；对方的恶语伤人和口无遮拦，就让你开始反思自己。有些时候，明明是别人的过错，却因自己的善良和优柔寡断，而将所有的负面反馈照单全收，埋怨自己、自我懊恼。别人的言语和行为轻易控制了我们的精神，让我们瞬间沦为别人的情绪奴隶。

曾国藩有这样一句话，“物来顺应，未来不迎，当事不杂，过往不恋。”这句话其实是在告诫我们，要专注于当下，别太在意其他的事。

4.坚持运动，别透支身体。“精神力要受体力的保护”，运动能帮助我们忘记不愉快，保证思维的敏捷。当我们有一个健康的身体，才有能力去安抚自己的精神。如果身体一团糟，那只会给自己的精力增加负担。

马云说，晚上想想千条路，早上醒来走原路。人生最痛苦的，莫过于徘徊在坚持和放弃之间煎熬。好的人生，是从停止内耗去做真正有价值的事情开始的，所以我们不妨定出时间锻炼身体，保持身体健康，增加身心的免疫抵抗力。

5.加强学习，多开阔视野。一个人内心的坚定能促进行动的自由，自由的身心需要阅历的积淀和广阔的视野。大学生不要把自已封闭起来，要扩大自己的朋友圈，跨专业、跨年级多结交一些朋友，特别是高年级的同学，可以听听过来人对同一事件的看法，多听取一些积极正向的思想观点，增加阅历，开阔视野，悦心悦已。可以大胆试着去独立决定和处理一些事务，不断总结积累处世的经验，培养自信，进而走出内心的消耗。

也许你认为自己无法完成的事情，在别人看来就是雕虫小技而已；你认为难以释怀的痛苦，其实都不是事，是你夸大了痛苦。同学们平时可以多看看书、看一些励志的电影，如《当幸福来敲门》《杜拉拉升职记》等，看看别人如何应对生活中的无常和困顿。

6.建立自信，接纳自已。人无完人，事也不是完全称心如意，无论遇到什么都不能讨厌自己，要接纳不完美的自己。学会接纳自己，扔掉那个自已给的完美人设的标签，是减少内耗的开始。心里有事别憋着，而是大方地表达出来，自信地讲出自己的打算，学会接纳不完美，心平气和做好该做的事。

7.制定计划，坚持实施。计划能帮助你有条理地打理个人事务，你可以把事情的截止日期提前制定好，督促自己去完成。这个过程中，要学会劳逸结合、张弛有度；要学会把目标拆分为阶段性的小任务，提高行动的初始力；要从每一个能够完成的小目标开始，通过每一次小目标的达成，创造更大的动力和热情，从而形成积极循环。

你不妨多想想，从利益出发，它要不要做？从风险出发，它该不该博？从能力出发，它该不该干？从结果出发，它划不划算？而不是别人告诉你，它对不对。

8.顺应无常，转移不快。考研成绩陆续公布的那段时间，几家欢喜几家愁，很多同学都在感慨，今年考研非常“卷”。张同学查到自己的分数不理想时，没有一蹶不振，没有沉溺在悲伤的情绪中，而是马上来找我给他推荐工作，做了先就业的决定。人生的变数很多，除了生命和健康，没有什么是决定一辈子的，脚下的路有千万条，决定了就不会再纠结于过去的失败和缺憾，让负面情绪消耗自己。

同学们，请谨记我们是生活的创造者，而不是被动的适应者。人要成长，需要适当的压力源，过多的精神压力和心理内耗不利于我们的成长。内耗严重的同学要学会自我干预、作出改变，不妨记住这句话并时刻提醒自己：物来顺应，未来不迎，当事不杂，过往不恋。

快乐其实很简单，很少思维改变加行动，可以让你很幸福！

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